你的孤獨與抑郁 或許跟手機成癮有關(guān)

在如今的生活中，幾乎每個人都知道我們會對電子設(shè)備上癮。

用斯坦福大學精神病學家和研究成癮的專家Anna Lembke的話來說：

“幾乎我們所有人都可以選擇一種電子藥物，其中一種可供選擇的藥物就是智能手機——這相當于我們電子一代的皮下注射針?！?

有數(shù)據(jù)表明，Lembke的說法其實并不夸張。

例如，普通智能手機用戶無法間隔兩個小時以上不使用設(shè)備，他們每天解鎖手機50多次，在此過程中滑動或點擊手機的次數(shù)多達2617次。

年輕人尤其受到智能手機的影響。

皮尤研究中心2018年的一份報告發(fā)現(xiàn)：

44%的青少年表示他們經(jīng)常在醒來后會立即查看手機以獲取消息或通知；

54%的人表示他們在手機上花費了太多時間；

42 % 的人沒有手機在身邊時會感到焦慮。

那些強迫性地查看Facebook、Instagram 或 WhatsApp 的人，在這些應(yīng)用程序從互聯(lián)網(wǎng)上消失的幾個小時里應(yīng)該會感到非常焦慮。

一、手機成癮與抑郁和焦慮非常相關(guān)

手機成癮并非無害。

手機成癮與抑郁和焦慮非常相關(guān)，它非常嚴重地傷害著孤獨的人。

另外，根據(jù)技術(shù)研究公司CompareCamp的數(shù)據(jù)，當今美國26% 的車禍都是人們在駕駛時使用智能手機造成的。

手機成癮這個問題幾乎在每個人身上都顯而易見，但目前，解決方案卻非常少。

一些專家建議提高征稅可以幫助遏制電子設(shè)備的過度使用，類似于政府阻止煙草使用的方式。

但也有其他人說，唯一的方法是消除成癮，戒掉手機。

但在如今電子支付、數(shù)字文檔和遠程工作的世界中，真正沒有智能手機的生活方式變得越來越不切實際。

更好的——對我們中的許多人來說，更合理的方法是通過調(diào)節(jié)手機的使用來控制成癮行為。

這不僅僅是指設(shè)置可以輕松打破的屏幕時間限制；

相反，我們可以開始培養(yǎng)特定的、具體的習慣，以取代那些不斷重復使用手機的不健康習慣。

二、智能手機更像碳水化合物

在某些情況下，尋找“正確”使用成癮物質(zhì)的數(shù)量或適當?shù)某砂a活動可能非常困難，因為最佳使用成癮物質(zhì)的數(shù)量永遠為零。

我抽煙就是這種情況。

戒煙是我做過的最艱難的事情之一——三年來我?guī)缀趺客矶級粝胫闊煟钡浇裉煳胰匀槐蝗魏稳紵臍馕端?，無論是燃燒香還是一堆輪胎。

但對于成癮性物質(zhì)而言，如果我們適度且適量地使用，它們在某種程度上會給我們帶來非常重要的好處。

碳水化合物就是一個很好的例子。

大量研究表明，有些人會傾向于對這種必需的常量營養(yǎng)素上癮，因為食用碳水化合物與濫用藥物的神經(jīng)化學反應(yīng)很相似。

但與濫用藥物不同的是，正確食用碳水化合物的策略絕對不是完全擺脫它們；

而是更合理地食用它們，控制食用量在一定的范圍內(nèi)。

那么，問題是智能手機是更像香煙還是更像碳水化合物？

我相信答案是后者：完全不使用手機會給每個需要管理銀行賬戶、與親人交流、叫車、遠程工作或執(zhí)行無數(shù)其他日常任務(wù)的人帶來巨大的困難及成本。

因此，正確的方法是找到我們應(yīng)該追求的合適的使用次數(shù)。

微軟、斯坦福大學、紐約大學和美國國家經(jīng)濟研究局的學者最近對2000名美國成年人進行了一項研究，并為控制智能手機成癮提供了一個藍圖。

研究人員發(fā)現(xiàn)，人們使用手機的次數(shù)遠遠超過他們計劃或想要使用手機的次數(shù)；這不是什么大新聞。

然而，作者通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計，他們認為使用手機的次數(shù)可完全歸因于自我控制的問題——即實驗參與者在他們手機上花費的時間超過了他們計劃使用時間的31%。

機的成癮程度可能會因個人價值觀、智能手機對你有用的程度以及大腦化學反應(yīng)等等原因因人而異。

但這一研究結(jié)果對于一些個人目標的設(shè)定有非常重要的指導意義：

如果你使用社交媒體的次數(shù)超出了你的意愿，那么你的目標——至少在開始時——可以將花在社交媒體上的時間減少約三分之一。

三、如何減少手機成癮的可能性

找到正確減少成癮的目標是一回事；實際去做又是另外一回事。

有些人嘗試去做心理治療，心理學家甚至推薦用藥物來幫助治療相關(guān)成癮依賴性，例如藥物治療就是治療網(wǎng)絡(luò)成癮的一種方法。

但是對于那些希望找到一種 DIY（自己動手做）

方法的人來說，以下這三個方法也許會幫到你：

1. 騰出固定的時間刷手機

這聽起來可能會違反你的直覺，但請耐心看完下文。

智能手機大量的過度使用可以歸咎于大家使用手機時的盲目性——2018年，一項對澳大利亞成年人的研究發(fā)現(xiàn)，86% 的人承認他們會“自動”使用他們的智能手機。

更具體來說：如果你在電梯里有15秒的空閑時間或在等紅燈，你的手機就會自動被拿出來。

你甚至都可能沒有意識到你正在看它；這基本上只是在消磨時間。

抵制無意識刷手機的最佳方法是有意識地去刷手機。

設(shè)置每天或每周固定的時間來查看手機并真正專注于它。

不要做任何其他事情；在那幾分鐘里全心全意地刷手機，就好像這是你的工作一樣。

改編佛教大師——Thich Nhat Hanh在《The Miracle of Mindfulness》中的教導：“洗碗時就只應(yīng)洗碗，即洗碗時應(yīng)完全投身于自己在洗碗這一事實。”

研究發(fā)現(xiàn)，練習正念除了可以讓我們更容易克服成癮的癥狀外(正念在治療成癮方面也非常有效)，這樣的練習也可能會告訴你，你實際上不喜歡盯著手機看。

2. 關(guān)閉手機通知

大多數(shù)成癮都與一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)。

它控制著我們的欲望，當我們得到環(huán)境線索（如廣告和提醒）去做一些令人愉快的事情，比如抽煙、賭博或查看我們的手機時，它就會飆升。

智能手機也控制著我們的多巴胺，最重要的是手機通過聲音和橫幅，提示有人給你發(fā)消息或提到你，這會促使你必須馬上去看這個消息以滿足你的好奇心。

解決方案很簡單：

如果你有智能手機，關(guān)閉所有通知，除了你需要繼續(xù)工作的通知，以及你媽媽給你打電話時的鈴聲。

3. 物理上與你的手機分離

如果你想吃得更健康，你可能會從營養(yǎng)學家那里聽到一個常見的建議，那就是避免在家里放垃圾食品。

這個想法具體指的是，如果不健康的食品放在家里，那么你就可以不費吹灰之力的得到它；

如果不放在家里，那么你得到它需要一些努力。這樣就不太容易去吃垃圾食品了。

同樣的想法也適用于手機成癮。

將你放手機的地方和你所處的地方分隔開來，例如將手機放在餐桌，而你在臥室。

我個人的策略是晚上在上樓睡覺之前將手機放到廚房里，這樣就會讓我慢慢養(yǎng)成一種在睡覺時不去想手機的習慣。

如果我在半夜醒來想查看我的手機，就得走到廚房，這樣會花費我很多精力，所以我就會選擇不去查看它。

有些人甚至更進一步。

電子技術(shù)學者Cal Newport提倡“手機門廳”法，即他走進家門時將手機放在門廳，直到再次離開時才將它放入自己的口袋中。

如果他需要查看手機，他只能在門廳前看。

成癮是一個很可惡的事情，它剝離了我們的自由。

正如希臘斯多葛派哲學家Epictetus教授曾說的那樣：“控制不了自己的人都無法獲得自由?！?

另外，當成癮的不良影響為他人（無論是煙草公司、社交媒體廣告商還是智能手機制造商）帶來利潤時，成癮就更加顯得可惡。

Epictetus教授不是在寫征服電子論，雖然他可以這么寫。

當我們試圖擺脫惡魔的手機屏幕時，他還為我們提供了值得我們記住的，最重要的一課：活在當下。

“不要逃避，也不要給自己帶來不必要的麻煩，”他寫道：“你應(yīng)該適應(yīng)你現(xiàn)在所處的大環(huán)境，并開始真正生活在其中?！?

參考文獻（點擊滑動查看）

1. Matar Boumosleh J, Jaalouk D (2017)

Depression, anxiety, and smartphone addiction in university students- A cross

sectional study. PLOS ONE 12(8): e0182239.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182239

2. Lennerz, B., & Lennerz, J. K.

(2018). Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity.

Clinical chemistry, 64(1), 64–71. https://doi.org/10.1373/clinchem.2017.273532

3. Bian, M., & Leung, L. (2014).

Linking Loneliness, Shyness, Smartphone Addiction Symptoms, and Patterns of

Smartphone Use to Social Capital. Social Science Computer Review, 33(1), 61-79.

https://doi.org/10.1177/0894439314528779

4. Sabel Cristina Weiss de Souza, Viviam

Vargas de Barros, Henrique Pinto Gomide, Tassiana Cristina Mendes Miranda,

Vinícius de Paula Menezes, Elisa Harumi Kozasa, and Ana Regina Noto. (2015).

Mindfulness-Based Interventions for the Treatment of Smoking: A Sysmetic

Literature Review. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.

21(3). 129-140. http://doi.org/10.1089/acm.2013.0471

5. Burhan R and Moradzadeh J,

Neurotransmitter Dopamine (DA) and its Role in the Development of Social Media

Addiction. Journal of Neurol & Neurophy, 2020, 11(7), 01-02.